Làm thế nào để có đủ canxi khi ăn chay?

Đối với người ăn chay nói riêng, các vấn đề thiếu về thiếu protein và canxi không phải là hiếm gặp. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất ở đây đó chính là khá nhiều cá nhân coi thường việc thiếu hụt canxi trong chế độ ăn, đôi khi là “thờ ơ” với nó.

Canxi là gì? Canxi trong ăn chay có tác dụng gì?

Tại sao bạn cần nó? Canxi đóng rất nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, không chỉ ở vấn đề xương khớp. Theo các giáo sư tại Đại học Harvard, đó là khoáng chất giúp giữ cho răng của bạn luôn mạnh khỏe, chịu trách nhiệm cho việc truyền các xung thần kinh, và thậm chí điều chỉnh nhịp tim của bạn. Trong khi phần lớn canxi được lưu trữ trong xương và răng của bạn (khoảng 99%), một phần trăm khác có thể được tìm thấy trong máu và các mô khác trong cơ thể.

Ăn đúng lượng canxi cơ thể yêu cầu mỗi ngày là khá quan trọng. Theo Viện Y tế Quốc gia, người lớn tuổi từ 19 đến 50 cần 1.000 mg mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường và giảm nguy cơ loãng xương, một tình trạng khiến cho xương của bạn trở yếu và dễ bị tôn thương.

Thực phẩm bạn sử dụng rất quan trọng đối với vấn đề canxi hàng ngày. Trong khi sữa động vật là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có đủ canxi, nó không nhất thiết là lựa chọn duy nhất để bổ sung canxi cho cơ thể.Nếu bạn đang ăn chay, không cần sữa động vật, bạn vẫn có thể hấp thụ đủ lượng canxi mà cơ thể yêu cầu qua các món chay thực dưỡng.

Những nguồn canxi tốt nhất đối với người ăn chay trường

Có rất nhiều nguồn canxi khỏe mạnh khác ngoài sữa sẽ giúp đạt được lượng yêu cầu hàng ngày được khuyến nghị. Bên cạnh đó, tất cả đều có đầy đủ các vitamin và khoáng chất quan trọng khác sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất còn thiếu chứ không riêng gì canxi.

1. Đậu phụ

200g đậu phụ giúp đem lại 870 mg canxi – một hàm lượng không thua gì các loại sữa động vật. Ngoài ra, không chỉ đậu phụ, bạn còn nhận được 20 gram protein bên cạnh canxi.

2. Đậu trắng

Các loại đậu trắng là nguồn cung cấp canxi giàu dinh dưỡng với 306 miligam mỗi cốc đậu sống và 126 mg với đậu đã luộc chín.

Đậu đen cũng là một lựa chọn tốt với 294 mg mỗi cốc thô hoặc 102 mg mỗi cốc đậu đã luộc.

3. Cải xoăn

Cho dù bạn dùng nó để cho vào sinh tố, làm món nướng, hoặc trộn với salad, cải xoăn luôn là nguồn canxi hữu hiệu trong thực đơn ăn chay.

Một cốc cải xoăn thô hỗ trợ cơ thể 101 mg canxi và 94mg đối với cải xoăn đã được chế biến.

4. Hạnh nhân

Đây sẽ là một lý do giúp bạn chọn hạnh nhân trở thành một món ăn vặt cho bản thân bên cạnh việc sử dụng chúng làm thực phẩm bổ sung protein: Một cốc hạnh nhân nguyên chất chứa 378 mg canxi. Và bạn cũng có thể nhận được nhiều khoáng chất từ bơ làm từ hạnh nhân (khoảng 56 mg mỗi muỗng canh và 870 mg mỗi cốc). Ngoài ra bạn còn có được 250mg đối với mỗi cốc sữa hạnh nhân không đường – một lựa chọn thực phẩm đầy hấp dẫn để thay thế cho sữa động vật trong bữa chay sáng hàng ngày.

5. Tempeh

Trong khi đậu phụ là một nguồn thực phẩm “xuất sắc” được làm từ đậu nành, tempeh cũng là một sự lựa chọn hàng đầu – một thực phẩm chay làm từ đậu nành đầy thực dưỡng khác với 184 mg canxi đến từ mỗi cốc.

6. Hạt mè

Nếu bạn có thói quen cho hạt mè vào các món chay của bản thân, thì chúc mừng bạn, các vấn đề về thiếu canxi của bạn đã được giải quyết.

Chỉ một muỗng canh hạt mè có thể chứa tới 88 miligam canxi. Và một muỗng canh tahini – một thực phẩm chay được làm từ mè nghiền vụn cũng chứa 64 mg canxi cung cấp cho người dùng.

Nguồn: https://quanchayngon.com